Pokud někdo před dvaceti nebo třiceti lety dal všechny výrobky do dvou košů a roztřídil je podle principu největší a nejmenší užitečnosti, pak byste dnes museli provést jejich důkladnou revizi. Nejpodivnější příběh se stal během této doby tlustý - nedávný hlavní nepřítel lidstva je nejen plně rehabilitován, ale téměř prohlášen za svého zachránce. Je tomu tak, chápe výživový poradce Chris More.
Nedávno mi pacientka připustila, že ona a její manžel jedí téměř kilogram slaniny týdně - tři plátky na snídani a pak další dva se salátem na oběd. Pracuji jako výživový poradce již více než dvacet let a zdálo by se, že mě nic nepřekvapí, ale pak jsem stále neodolal a zeptal se: proč? Pacientka uvedla, že její manžel sledoval televizní pořad o keto dietě, a rozhodli se to zkusit. Šest měsíců na slanině - a nyní manžel ztratil devět kilogramů a podle jeho manželky téměř srší energií, která ho přemáhá.
Stále častěji slyším od lidí zázraky, které jim dělá keto dieta. Tvrdí, že spaluje tuky v těle, dodává energii a dobývá nemoci a že od nynějška je nejen možné, ale také nutné jíst tolik slaniny, kolik chcete. Veškeré jejich nadšení však vyžaduje alespoň seriózní zkoušku - je keto dieta, která neomezuje příjem živočišných tuků, tak dobrá?
Ketogenní dieta je nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků a mírným obsahem bílkovin. Původně se používal při léčbě epilepsie u dětí zvyšováním hladiny ketonů v krvi.
Co je to ketóza?
Začněme názvem stravy: odkud pochází toto „keto"? Když je tělu zoufale málo sacharidů - například kvůli cukrovce nebo dlouhodobému hladovění - musí si aktivněji než obvykle rozkládat vlastní tuk, aby získalo energii. Ketóza se vyvíjí: metabolismus je narušen a v tkáních se hromadí více ketonových těles, než je nutné. Ketonová tělíska jsou produkty metabolismu tuků. Jsou produkovány játry, když hladina inzulínu klesá v krvi.
"Játra vytvářejí ketolátky po celou dobu, ale jejich hladina závisí na sacharidech a bílkovinách, které jíte - tělo potřebuje obojí, " vysvětluje Jeff Volek, profesor na Ohio University.
Odbourávání tuků v těle zdravého člověka a tvorba ketolátek je normální proces, který se nazývá ketogeneze. Na rozdíl od ketózy nevede ketogeneze k dramatickému úbytku hmotnosti. Ketóza je patologie, která kromě cukrovky a dlouhodobého hladovění může být způsobena keto dietou, protože téměř vylučuje ze stravy sacharidové potraviny. Osoba, která vyvinula ketózu, dramaticky ztrácí váhu, stejně jako v důsledku některých dalších patologií.
Ketogenní strava nutí tělo používat tuk jako hlavní zdroj energie. Tuto roli obvykle hrají sacharidy, které se při jídle zpracovávají na glukózu, která je nesmírně důležitá pro výživu a fungování mozku. Pokud však strava obsahuje málo sacharidů, játra přeměňují tuky na mastné kyseliny a ketolátky. Ketonová tělíska vstupují do mozku a místo glukózy se používají jako zdroj energie. Zvýšení hladiny ketolátek v krvi (ketóza) vede ke snížení frekvence epileptických záchvatů.
V keto dietě tvoří hlavní část denní stravy - od 60 do 80% - tuky, bílkoviny - asi 15% a pouze zbývajících 10% tvoří sacharidy (to je asi polovina malé housky). Na první pohled to vypadá jako Atkinsova dieta, ale keto dieta zahrnuje přísnější omezení sacharidů, tvrdí Spencer Nadolsky, autor knihy The Los Loss Prescription. Řada teoretiků obecně zajišťuje, že čím méně sacharidů jíme, tím více tuků naše tělo spaluje, a proto se zlepšuje metabolismus, zvyšuje se imunita - a obecně se na našem těle začínají dělat různé zázraky.
V běžném životě však přijímáme zhruba polovinu kalorií, ne desetinu z nich ze sacharidů. Otázkou tedy v podstatě je: může být vaše tělo v ketóze dostatečně dlouho na to, aby dosáhlo slíbené nirvány bez vážných zdravotních následků? Začnete doslova bláznit s tukem?
Je keto dieta pro vás to pravé?
Může to znít divně, ale nejlepší stravou pro vás je ta, na kterou jste zvyklí. Pro Voleka, který je na keto dvacet let, je dobrá, ale je pro vás ta pravá? Bohužel neexistuje žádný výzkum o tom, co se děje v těle osoby, která dlouhodobě drží keto dietu. V průběhu studie hubnutí od A do Z vědci studovali Atkinsovu dietu, Zone, LEARN a některé další diety, ale ve studii konzumovaly ženské subjekty 25 až 35% sacharidů - to není ani zdaleka 10%, které doporučuje omezte se na keto dietu.
Jediná věc, o které se ví jistě: na keto dietě opravdu zhubnete. V Itálii v roce 2015 zkoumali výkon lidí, kteří na ní seděli, a v průměru za tři měsíce ztratili asi 10-12 kilogramů. O rok dříve ve Španělsku se ukázalo, že za rok tímto způsobem můžete zhubnout asi 20 kilogramů. Je pravda, že během příštího roku se subjekty často vrátily na váhu, kterou měli před experimentem, jakmile opustili rigidní dietu.
Co budete jíst, pokud se rozhodnete to vyzkoušet? Za prvé a za druhé, ta slanina. Z ostatních produktů vám toho moc nebude vyhovovat. Škrobová zelenina - brambory, dýně, kukuřice - je přísně zakázána, stejně jako většina ovoce. Rovněž bude třeba zapomenout na mléko, fazole, rýži a těstoviny.
Keto dietu je obtížné dodržovat a pro některé může být nebezpečná. „Extrémní diety, zejména keto dieta, jsou přísně kontraindikovány u lidí s neurodegenerativními chorobami, jako je epilepsie, " říká Dr. Alan Aragon.
Ketogenní strava je ve společnosti považována za optimální pro hubnutí. Podle vědeckých důkazů je však účinek hubnutí brzy po přechodu na ketogenní stravu způsoben poklesem množství vody v těle a množství tělesného tuku je ovlivněno pouze energetickou bilancí. Při hubnutí by měla být energie dodávaná s jídlem menší než energie vynaložená na fyzickou aktivitu. Jednou z výhod ketogenní stravy, stejně jako jiných nízkosacharidových diet, je to, že ketóza, ke které dochází při nízkosacharidových dietách, přispívá ke snížení hmotnosti u obezity. Rozdíl v konzumovaných kaloriích může být ve srovnání s nízkotučnou stravou až tisíc kilokalorií denně. Účinek ketogenních diet je vysoce závislý na obsahu bílkovin ve stravě.
Mohu užívat léky, které způsobují zvýšení ketolátek? V žádném případě. Neposlouchejte ty „konzultanty", kteří vás ujistí, že i bez jakékoli stravy můžete vyvolat ketózu pomocí speciálních léků.
Je tedy keto dieta pro vás to pravé nebo ne? Pokud jste extrémní sportovec, který je připraven experimentovat se svým tělem, chcete-li riskovat a jsou pro vás důležité rychlé výsledky, zkuste to! Pokud chcete jen zhubnout pár kilogramů a v minulosti jste již narazili na „jo-jo efekt" (kdy se člověk po přísné dietě zhroutí a přibere více, než se mu podařilo zhubnout), pak byste možná měli neriskovat to. Pokud však k keto dietě přistupujete moudře, můžete se z ní poučit ze tří lekcí, které vám určitě přijdou vhod.
- Snižte příjem „prázdných" sacharidů. Analyzujte, jaké potraviny ze svého denního příjmu sacharidů vyťažíte nejvíce: pokud pochází z ovoce bohatého na vlákninu a antioxidanty, pak je to v pořádku, ale pokud zdrojem sacharidů jsou cukrovinky, soda a jakékoli potraviny vyrobené z bílé mouky Co dělat: Neváhejte je poslat do koše.
- Nevyhýbejte se tuku. Vášeň pro nízkotučné potraviny, která začala v 90. letech, lze bezpečně zanechat v minulosti. Nic dobrého na tom. Aby se kompenzoval nedostatek tuku, výrobci často zvyšují množství cukru v těchto výrobcích. Jezte mastné ryby jako losos, makrela nebo sardinky alespoň dvakrát týdně. A ať už vaříte cokoli, nešetřete zeleninou, zejména dobrým - olivovým olejem.
- Jezte spoustu zeleniny. Veškerá listová zelenina a zelenina se hodí k tučným a bílkovinným pokrmům - fanoušci keto diety je jí hodně. A vy děláte totéž. Jezte kel, špenát, bok choy, rukolu a další druhy salátů bez omezení.
Co se stalo s mými pacienty se slaninou? Jejich experimenty s výživou pokračovaly přesně do okamžiku, kdy se jim narodilo dítě. Samozřejmě okamžitě zapomněli na stravu (není čas na to myslet, jak vysvětlila mladá matka). Pamatujte tedy: dříve nebo později vás unaví pravidelné plnění slaniny a vrátíte se k běžnému známému jídlu.
Recepty
Salát z lososa a chřestu
Složení:
- 150 g filetu z lososa;
- 80 g zeleného chřestu;
- 1/2 hlavy ledového salátu;
- 2 vejce;
- 4 filety ančoviček;
- 5 cherry rajčat;
- 5 velkých kapar (nebo 6–8 malých) - kapary vezměte ve slané, nikoli slané vodě, před použitím je nutné je umýt;
- 1/2 středně velké červené cibule;
- 6-8 čl. l. olivový olej;
- 1 lžičkadijonská hořčice;
- šťáva z půlky citronu.
Jak vařit:
- Pokud jste někdy vařili nicoise, můžete zvládnout i tento salát. Prakticky opakuje hlavní jídlo z Nice, místo tuňáka se užívá pouze tučný losos a místo zelených fazolí se používá chřest (můžete však použít i fazole).
- Losos se nejlépe vaří ne na rozpálené pánvi nebo v horké troubě, ale na páře nebo v pomalém sporáku: 20–30 minut při teplotě 80–85 stupňů, ne vyšší (jinak se bílkoviny zvlní a ryby se dopadnout tvrdě). Ale můžete také smažit na pánvi (nepřehánějte to! ) - ryba by měla být něžná a uvnitř by si měla zachovat určitou průhlednost.
- Vařte chřest. Musí to být ostré, tak to nepřemíchejte! Doba vaření závisí na její velikosti, proto nedoporučujeme kamna opouštět - chřest se rychle vaří.
- Rozložený ledovec dejte na talíř (salát je třeba umýt, osušit a roztrhnout na střední kousky), chřest, lososa rozebraného na velké kousky, poloviny cherry rajčat, ančovičky, kapary, cibuli nakrájenou na kroužky a natvrdo vejce (v ideálním případě by žloutek neměl zůstat tekutý, ale měkký). Vrchol polí s omáčkou z olivového oleje s dijonskou hořčicí a citronovou šťávou. Nemusíte jídlo solit - ančovičky a kapary jsou již dostatečně slané.
Ketogenní strava je používána sportovci, kteří se věnují sportu, který vyžaduje vytrvalost, jako je ultramaraton, triatlon, jízda na kole atd. Tělo sportovců, kteří dodržují tuto dietu, využívá efektivněji tuk jako zdroj energie a tím pomáhá šetřit zásoby glykogenu během prodloužená námaha.
Slaninový a salátový salát
Složení:
- 2 hlávkový salát o velikosti dlaně
- 100 g slaniny;
- 8 větviček máty;
- 1 vaječný žloutek;
- 6 lžíce. l. olivový olej a trochu víc na smažení;
- 1 lžičkazrnitá hořčice;
- 1 polévková lžíce. l. sherry ocet.
Jak vařit:
- U tohoto salátu budete muset udělat trochu složitější omáčku: vložte lístky máty a hořčici do vysoké sklenice, přidejte vaječný žloutek, nalijte sherry ocet. Šlehejte mixérem a přidejte olivový olej tenkým proudem.
- Hlávkový salát rozkrojte podélně na polovinu a na vysokém ohni rychle osmažte. Měl by mírně karamelizovat, to znamená získat zlatohnědou barvu, která by uvnitř zůstala svěží a křupavá. Smažte slaninu na vysokém ohni bez oleje nebo v troubě, dokud nebude křupavá. Na talíř dejte salát, slaninu a omáčku. Ozdobte lístky máty.